Με το σημερινο ασκησιολογιο θα προσπαθησουμε να δωσουμε μια γραμμη στις μαμαδες για να διατηρηθουν κομψες και σε καλη κατασταση.Αν σας κουρασε το περπατημα η’ δεν θελετε να ερχεστε και σε πολυ επαφη με κοσμο την συγκεκριμενη στιγμη κρατηστε το στυλ ακολουθωντας το προγραμμα και εκτελωντας το ομως σωστα.Θα ασχοληθουμε πρωτα με την εκγύμναση των γλουτών, γιατί, αλήθεια, ποια δε θέλει να έχει εξαιρετικο το πίσω μέρος του σώματός της;Αυτο που πρεπει να εχετε στο μυαλο σας ειναι οτι ολα αυτα συνοδευονται και απο σωστη διατροφη.
Βαθιά καθίσματα
Χωρίς αμφιβολία αυτές είναι οι πιο γνωστές ασκήσεις για τους γλουτούς, τους μηρούς και τα πόδια. Αποτελούν απαραίτητο κομμάτι όλων των προπονήσεων. Δεν χρειαζεται να εχετε βαρακια μπορειτε δημιουργήσετε μονες σας μια αντίσταση. Ενώ στέκεστε, ανοίγετε τα πόδια σας σύμφωνα με το πλάτος των ώμων σας. Αν χρησιμοποιείτε καποιο βαρος δειτε στην εικονα την σωστη χρηση τους. Λυγίζετε τα γόνατα σας τόσο ώστε το σώμα σας να χαμηλώσει. Προσπαθείτε να κρατήσετε τους μηρούς σας παράλληλους με το πάτωμα και χρησιμοποιώντας μια νοερή γραμμή από τα γόνατά σας έως τα δάχτυλά σας προσπαθείτε να κρατάτε τα γόνατα έτσι ώστε να μην ξεπερνούν την έκταση των δαχτύλων. Μένετε για λίγα δευτερόλεπτα πριν να επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Η κίνηση θα πρέπει να είναι αργή και στοχευμένη.
Μισό ή απότομο κάθισμα
Αυτή είναι μια από τις πιο απλές παραλλαγές της προηγούμενης άσκησης. Η θέση είναι η ίδια και μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το σώμα σας ή ενα βαρος για αντίσταση. Τοποθετείτε τα πόδια σας σύμφωνα με το πλάτος των ώμων σας. Αντί να χαμηλώσετε τον εαυτό σας προς το πάτωμα, αυτό που θα πρέπει να κάνετε είναι να πάτε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, τόσο ώστε να μην χάσετε τη ισορροπίας σας. Διατηρείτε τους ώμους πάνω από τους γοφούς. Το γόνατο, που είναι τώρα πίσω, θα πρέπει να λυγίσει προς τα κάτω μέχρι να ακουμπήσει το πάτωμα. Το μπροστινό γόνατο δεν θα πρέπει να περάσει τις γραμμές των δακτύλων. Επιστρέφετε στην αρχική σας θέση κι επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση πρώτα με ένα πόδι, στην συνέχεια προχωράτε με το άλλο, επιβεβαιώνοντας ότι κάθε φορά κάνετε τον ίδιο αριθμό ασκήσεων για κάθε πόδι.
Διάταση γοφών
Ξαπλώνοντας μπρούμυτα (η’ μπορείτε να το κάνετε στο κρεβάτι σας), οι γοφοί θα πρέπει να τεντώνονται πλήρως, με τα πόδια σας κρεμασμένα. Σηκώνετε και τα δυο πόδια συγχρόνως χρησιμοποιώντας τους μύες των μηρών και των γλουτών. Κρατήστε τους στο επίπεδο των γοφών. Διατηρείτε αυτήν τη θέση κι έπειτα εναλλάσσετε σαν να κάνετε κολύμπι, αλλά στον αέρα. Όταν το ένα πόδι είναι πιο κοντά στο στήθος, το άλλο είναι στο ύψος των γοφών κι έτσι συναντώνται στην μέση της κίνησης.
Ανυψώσεις για να σφίξετε τους γλουτούς
Ακόμη μια άσκηση για να σφίξετε τους γλουτούς σας είναι να σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο ή μια καρέκλα που είναι ανθεκτική και τέτοιου ύψους, ώστε να τοποθετήσετε το ένα πόδι σε ορθή γωνία 90 μοιρών. Τοποθετείτε το δεξί πόδι στον πάγκο και σηκώνετε το σώμα σας βάζοντας δύναμη στους μύες των μηρών σας και των γλουτών σας. Τεντώνετε όσο το δυνατό περισσότερο, σκοπός είναι το πόδι να τεντώσει τελείως. Το αριστερό πόδι δεν θα πρέπει να ακουμπάει τον πάγκο ή την καρέκλα, αλλά μπορείτε να στέκεστε στις μύτες. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα κι έπειτα κατεβαίνετε προς τα κάτω αργά. Επαναλάβετε πέντε φορές με αυτό το πόδι πριν αλλάξετε με το άλλο.
Συμπίεση γοφών
Τοποθετείτε τα γόνατα, τους αγκώνες και τους βραχίονες στο πάτωμα. Τα γόνατα στο επίπεδο των γοφών. Οι αγκώνες σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας. Θα πρέπει να σφίξετε το στομάχι και να ευθυγραμμίσετε την πλάτη σωστά. Τώρα σηκώνετε το αριστερό σας πόδι μέχρι το γόνατο να φτάσει στο ύψος του γλουτού, λυγισμένο. Συμπιέζετε τους γοφούς σας για τρία δευτερόλεπτα κι έπειτα έρχεστε στην αρχική θέση. Κάνετε δεκαπέντε επαναλήψεις πριν αλλάξετε πόδι.
Λακτίσματα (κλωτσιές)
Αρχίστε την άσκηση αυτή με την ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, τοποθετώντας τους αγκώνες σας, τα γόνατα και τους βραχίονες στο πάτωμα. Σφίγγετε το στομάχι σας και σηκώνετε το δεξί σας πόδι πάνω από τον γοφό με λυγισμένο γόνατο. Τα λακτίσματα μπορούν να γίνουν προς τα πάνω (σαν το κάτω μέρος του ποδιού να αγγίζει το ταβάνι) ή προς τα πίσω, τεντώνοντας το πόδι μέχρι να ισιώσει. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να διατηρήσετε την αρχική θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Κάνετε οκτώ επαναλήψεις κι έπειτα αλλάζετε πόδια. Για να δώσετε περισσότερη ένταση στην άσκηση, μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιήσετε μερικά βάρη στους αστραγάλους.
Ανύψωση λεκάνης για να σφίξετε τους γλουτούς
Ξαπλώνετε ανάσκελα σε ένα χαλί, με τις πατούσες στο πάτωμα και λυγισμένα τα γόνατα. Τα χέρια σας απλώνονται δίπλα στα πλευρά του σώματος. Σηκώνετε την κοιλιά προς το ταβάνι, συμπιέζοντας τους γλουτούς ή τους μηρούς. Η πλάτη θα πρέπει να παραμείνει διαγώνια προς το πάτωμα . Μείνετε στην θέση αυτήν για μερικά δευτερόλεπτα κι έπειτα επιστρέφετε στην παλιά θέση σας χωρίς να αγγίζετε το χαλί με τους γοφού σας. Κάνετε δέκα επαναλήψεις, ξεκουράζεστε κι αρχίζετε ξανά. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να τοποθετήσετε έναν στρογγυλό αλτήρα πάνω στο στομάχι σας.
