ΤΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΣΗΜΑΙΝΕΙ Η ΛΕΞΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
• Ως διατροφή ορίζεται το σύνολο των διεργασιών που
εμπλέκονται στην πρόσληψη και εκμετάλλευση των
ουσιών της τροφής από τους ζώντες οργανισμούς.
• Οι διεργασίες αυτές περιλαμβάνουν την πρόσληψη,
πέψη, απορρόφηση και μεταβολισμό της τροφής.
ΠΩΣ ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΘΗΚΕ Ο ΟΡΟΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗ
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ?
Οι αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις των αθλητών.
Η ανάγκη για βέλτιστη σωματική και νοητική απόδοση.
Η προσπάθεια ταχύτερης αποκατάστασης μετά τις προπονήσεις.
ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΟΡΟΥ «ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ»
ΑΡΑ ΤΙ ΠΡΟΣΦΕΡΕΙ ΕΝΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΟ
ΑΘΛΗΤΙΚΟ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΣΤΟΥΣ ΜΙΚΡΟΥΣ
ΑΘΛΗΤΕΣ ?
Βελτιωμένες
Νοητικές και
Σωματικές
Λειτουργίες
Καλύτερα
Επίπεδα Υγείας
Φυσιολογική
Ανάπτυξη
Καλύτερη
Απόδοση
Γρήγορη
Αποκατάσταση
μετά τις
προπονήσεις
ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΜΙΚΡΟΥΣ
ΑΘΛΗΤΕΣ
Πρέπει να καλύπτουν τις αυξημένες ενεργειακές τους ανάγκες
ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή που θα έχει ως βάση:
Τρία Βασικά Γεύματα: (πρωινό – μεσημεριανό – βραδινό).
2 Τουλάχιστον
Σνακ αποτελούμενα κυρίως από υδατάνθρακες για την παροχή
ενέργειας.
• Η συχνότητα των γευμάτων θα πρέπει να γίνεται με σκοπό ο
αθλητής έφηβος να πηγαίνει στην προπόνηση με σχεδόν άδειο
στομάχι • Συνήθως απαιτείται το τελευταίο κυρίως γεύμα 3 ώρες πριν την
προπόνηση ή τον αγώνα για την πλήρη πέψη.
• Η αναλογία των θρεπτικών συστατικών στο διατροφικό πλάνο
θα πρέπει να ακολουθεί τον κανόνα : 60 – 75%
υδατάνθρακες 15-20 % πρωτεΐνη και 25 % λιπαρά.
ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΕΝΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΥ
ΠΛΑΝΟΥ
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.
Πρέπει να καταναλώνονται σε τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στην
ημέρα.
Διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των κυττάρων, των
ιστών και των οργάνων.
Η ημερήσια κατανάλωση για τους αθλητές φτάνει έως και 70% της
ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ (ψωμί, σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι, βρώμη κ.α.)
ΦΡΟΥΤΑ
ΖΥΜΑΡΙΚΑ
ΟΣΠΡΙΑ
ΛΑΧΑΝΙΚΑ (κυρίως πατάτα, γλυκοπατάτα κ.α.)
ΠΡΩΤΕΙΝΗ
Η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών πρέπει να γίνεται με
συχνότητα 3-5 γευμάτων μέσα στην ημέρα.
Η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών πρέπει να γίνεται σε
ποσότητα 1 – 1,7 γρ./κιλό Σ.Β σε νεαρούς αθλητές.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ
Κατά σειρά με βάση τη βιολογική τους αξία είναι οι παρακάτω: • Απομονωμένος ορός γάλακτος (Whey Isolate) • Ολόκληρο αυγό • Γάλα (αγελαδινό
• Ψάρι • Μοσχάρι • Κοτόπουλο
• Σόγια
• Ρύζι • Φασόλια
ΛΙΠΑΡΑ
• Σε σωστές ποσότητες είναι απαραίτητα για τον οργανισμό και την
ανάπτυξη των μικρών αθλητών. • Πρέπει να περιορίζεται η κατανάλωση των κορεσμένων (κακών)
λιπαρών και να ενισχύεται η κατανάλωση των μονοακόρεστων –
πολυακόρεστων. • Για να είναι ισορροπημένη η διατροφή σας, πρέπει μεταξύ άλλων
να υπολογίσετε περίπου το 20-25 % των θερμίδων σας
καθημερινά, να προέρχεται από πολυακόρεστα λιπαρά
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ ΘΕΜΙΤΩΝ ΛΙΠΑΡΩΝ
• Ελαιόλαδο
• Αβοκάντο
• Αμύγδαλα
• Καρύδια
• Ψάρια
• Λιναρόσπορος
• Ιχθυέλαια
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΙΑΤΟ
ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
Η κατάλληλη ενυδάτωση του οργανισμού είναι απαραίτητη προϋπόθεση
για να είμαστε υγιείς.
Οι μύες και ο εγκέφαλος αποτελούνται από περίπου 75% νερό, το αίμα
και τα νεφρά από περίπου 81%, το ήπαρ από περίπου 71%, τα οστά από
περίπου 22% και ο λιπώδης ιστός από περίπου 20%.
Το σώμα χρειάζεται νερό για να επιβιώσει και για να λειτουργήσει σωστά.
ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ
• Απώλειες μεγαλύτερες του 2% της σωματικής μάζας υποδηλώνουν
αυξημένο κίνδυνο αφυδάτωσης με σοβαρές επακόλουθες
επιπτώσεις τόσο στην υγεία αλλά και στην απόδοση των αθλητών. • Μια πρακτική μέθοδος για την αξιολόγηση της κατάστασης
ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων.
Επομένως, αν παρατηρείτε ότι εμφανίζεται σκούρο χρώμα στα ούρα
μάλλον βρίσκεστε σε ήπια ή πιο σοβαρή κατάσταση αφυδάτωσης και
χρειάζεστε άμεση πρόσληψη υγρών!
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΓΕΥΜΑΤΩΝ
• Το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων πρέπει να φτιάχνεται με βάση το
πρόγραμμα του μικρού αθλητή. • Έτσι αν ο τελευταίος κάνει προπόνηση μεσημέρι πρέπει να έχει φάει ένα
κυρίως γεύμα 3-4 ώρες πριν. • Αν προπονείται πρωί πρέπει να έχει πάρει πρωινό. • Αμέσως μετά την προπόνηση απαιτείται πάντα ένα μικρό σνακ για την
βέλτιστη αποκατάσταση και αναδόμηση.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΣΝΑΚ
• ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ – Σκοπός μεγιστοποίηση αποθεμάτων
γλυκογόνου και ενυδάτωση
o Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά και φρούτο
o Σάντουιτς ολικής με γαλοπούλα – τυρί – λαχανικά και χυμός
φρούτων
o Ρύζι με λαχανικά
o Μπανάνα με μέλι και βρώμη
o Φρουτοσαλάτα
ΠΡΑΣΙΝΕΣ ΣΧΟΛΕΣ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΣΝΑΚ
• ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ – Σκοπός η αναπλήρωση γλυκογόνου και
ανασύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και ενυδάτωση.
o Σοκολατούχο γάλα χαμηλό σε λιπαρά
o Φρουτοσαλάτα με μέλι και ξηρούς καρπούς
o Γιαούρτι με μέλι και μπανάνα
o Ρυζόγαλο
o Λευκό ψωμί με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών
ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΠΡΩΙΝΟΥ ΓΕΥΜΑΤΟΣ
• Τοστ ολικής με γαλοπούλα και τυρί ελαφρύ και ένα αυγό και ένα
ποτήρι φυσικό χυμό. • Ομελέτα με αυγά, λαχανικά και γαλοπούλα
• Γάλα αμυγδάλου με φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς
καρπούς. • Γιαούρτι 2% με φρούτα, ξηρούς καρπούς και μέλι.
ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑΤΑ
Πρέπει να υπάρχει ισορροπία μεταξύ των τροφών που επιλέγονται
μέσα στην εβδομάδα.
Ενδεικτικά: • Φρούτα και λαχανικά εποχής πρέπει να καταναλώνονται σε
καθημερινή βάση. • Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών σε καθημερινή βάση. • Ψάρι και όσπρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. • Δημητριακά, προϊόντα δημητριακών καθημερινά
• Κρέας, ιδιαίτερα λευκό (κοτόπουλο, γαλοπούλα) έως 3-4 φορές την
εβδομάδα
• Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί καθημερινά
ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΕΠΙΘΥΜΙΑΣ ΓΛΥΚΟ
• Ρυζόγαλο
• Γιαούρτι με μέλι • Σοκολάτα υγείας ή κουβερτούρα
• Παγωτό σορμπέ φρούτων
• Μαρμελάδα και γλυκό του κουταλιού
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ
• Ενθάρρυνση των παιδιών να καταναλώνουν περισσότερα γεύματα
μέσα στην ημέρα. • Επιλογή θερμιδογόνων τροφών όπως ξηρούς καρπούς, ταχίνι και
τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακα. • Κατανάλωση ροφημάτων και smoothies όταν δεν υπαρχει ορεξη για καταναλωση φαγητου.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΜΕΙΩΣΗ ΒΑΡΟΥΣ
• Ενθάρρυνση των μικρών αθλητών έτσι ώστε να κάνουν σωστές
επιλογές τροφίμων στην καθημερινότητά τους. • Σωστός προγραμματισμός γευμάτων από το σπίτι με σκοπό την
αποφυγή του έτοιμου, επεξεργασμένου φαγητού. • Επαρκής κατανάλωση νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
